Se muscler, en pratique comment faire?

Stop à la sédentarité, il faut entretenir ses muscles!

Commençons par quelques notions sur l’activité physique de base, celle de tous les jours, celle que recommande nos scientifiques, couramment appelé activité physique d’endurance.

17798709-couple-senior-faire-du-sport-en-plein-air-le-jogging-sur-un-chemin-forestier-l-automne-banque-dimagesCe n’est pas difficile ni douloureux, il faut simplement prendre un peu de temps tous les jours et travailler ses muscles en aérobie en suivant les principes énoncés dans ce premier article.

Faire du sport oui, mais comment?

La clé pour développer, renforcer et entretenir votre musculature est de travailler en aérobie. Pour cela il faut optimiser quelques paramètres de votre activité physique en suivant les recommandations ci-dessous portant sur le rythme cardiaque ou pouls maxi à respecter et la durée de l’effort.

Le rythme cardiaque

Pour renforcer et entretenir ses muscles, ces derniers doivent être sollicités dans des conditions particulières que l’on appelle un travail en aérobie. Pour travailler en aérobie, le rythme cardia
que optimal ou le pouls sert de guide, il varie en fonction de l’âge. A l’aide une calculette, noter le résultat qui correspond à la fréquence cardiaque qu’il ne faut pas dépasser pour un effort dit d’endurance.

ecgFréquence cardiaque optimale = (220- Age) x 0,65

Lorsque vous aurez obtenu votre chiffre et que vous le mettrez en application (portez un cardiofréquence-mètre au début), vous allez vous apercevoir que cela correspond à un petit effort, que vous n’êtes pas essoufflé, que vous pouvez parler à votre voisin. Cela peut vous dérouter.

La durée de l’effort

Les études scientifiques s’accordent pour considérer qu’il faut 3/4 d’heure à 1 heure d’activité physique quotidienne pour être efficace. D’autres proposent une activité physique de 3 à 4 heures par semaine. Retenons qu’il serait bon de pratiquer tous les jours un minimum d’activité, comme par exemple 1/2 heure de marche par jour, et de compléter cette activité quotidienne avec une à deux activité plus longues, plus ludiques le WE ou à tout autre moment de la semaine qui vous convienne.

En conclusion

En suivant ces recommandations, vous allez pouvoir développer et entretenir votre musculature qui a tendance à disparaître avec la sédentarité et l’age. La régularité est le paramètre le plus important à respecter, peu importe la nature de l’activité physique que vous allez choisir (et qui peut varier d’un jour à l’autre), entre la marche à pied (quelques stations de métro en moins), de la course à pied, du vélo ou encore de la natation…